La course à pied sans se blesser
Dernière mise à jour : 1 juil. 2020
Nous sommes de plus en plus nombreux à apprécier les bienfaits du running.
Courir s’est énormément démocratisé et on lui prête volontiers plein de vertus : anti-dépresseur, amaigrissant, améliore le cardio, etc…
Cependant j’observe trop souvent des coureurs qui me consultent pour des blessures qui auraient pu facilement être évitées. On va observer différents paramètres qui sont à prendre en compte pour une pratique durable et plaisante.
I . Comment optimiser au maximum les effets bénéfiques de cette pratique.
Le souffle
Le corps, sous l’effort se charge rapidement d’acide lactique, et un corps acide est vite inflammé et courbaturé. Le meilleur moyen pour lutter contre l’acidose du corps est un souffle long, régulier et ample. Une chose toute simple : Même sous la contrainte de l’effort ne vous arrêtez jamais de respirer.
Il vaut mieux ralentir son rythme ou faire du fractionner tant qu’on est incapable d’avoir un souffle constant. Deux articles sur la respiration : «Compréhension » et «Pratique »
Les chaines Musculaires
Les chaines musculaires seront abordées en détail dans un article entièrement consacré à ces dernières. En attendant on peut déjà se dire d’une manière simplifiée qu’elle correspondent à la liaisons du tissus musculaire à travers l’ensemble du corps, combinant ainsi fascias, muscles et tendons.
On peut visualiser des élastiques géants qui se tendent et se détendent pour assurer les différents mouvements du corps dans un état de Tenségrité (Adaptation qui permet à une structure de garder son intégrité face aux contraintes extérieur )
On retrouve les chaines antérieures, postérieures, latérales et circulaires
Musculairement parlant courir est une asymétrie, dans notre exemple pendant que le côté droit s’étire le gauche se raccourcit avec la recherche d’une force orientée dans le sens du mouvement.
On remarque que les chaînes postérieur et antérieur se contractent et se détendent de manière asymétrique pendant que les chaîne latéral et circulaire rentrent en jeu pour assurer la stabilisation des mouvements.
Une bonne proprioception permet d’assurer un mouvement stable, continu et une orientation optimale de la force le long des chaines musculaires.
Donc un bon coureur réalise régulièrement des exercices de stabilisation pelvienne et entraine sa proprioception des appuis au sol (Ces exercices seront détaillés dans un autre article)
Pendant ses foulées il y a toujours un « petit » mouvement de flottement ou aucun pied ne touche le sol, une clé de l’endurance est de se décontracter un maximum pendant cette phase pour permettre une circulation efficace du sang (évacuation des déchets lactique et apport d’oxygène neuf)
II . Le rythme
Le rythme de course est propre à chacun
Le meilleur rythme est le vôtre, c’est-à-dire : celui qui correspond à votre souffle
Une fois fait rien ne vous empêche de chercher à vous dépasser et à augmenter vos performances. L’essentiel étant de connaitre une foulée dans lequel votre corps peut récupérer et ne pas se blesser. En développant cette « écoute » corporelle vous serez de plus en plus endurant et performant au fils du temps.
La marche rapide et le Fartlek sont des bons moyens pour y parvenir.
III . Les différents types d’appuis
Jambe dépliée -L’appui sur le talon « rearfootstrike», avec le pied en avant du genou.
Jambe pliée -L’appui sur l’avant du pied « midfootstrike » -L’appui sur la « pointe » du pied « forefootstrike » -L’appui avec le pied à plat « flatfootstrike »
Quand les chaines musculaires fonctionnent en synergie et que la proprioception est optimale le pied vient naturellement se placer sous le genou pour réceptionner l’impact. les groupes musculaires mis en jeux entre un impact talon et un impact avant-pied ne sont pas les mêmes, l’appui talon va favoriser les blessures.
Ce qui amène à penser la foulé en évitant la réception arrière. On préférera le milieu du pied "midfootstrike" à la pointe car cette dernière d’un point de vue biomécanique est autant contrariante que le talon. De plus une fois assimilé l’appui midfoot permet les plus grande performance.
IV . Les types de sols
Après avoir travailler avec des coureurs d’âge varié, puis confronté mes observations avec celles de différents spécialistes j'en suis arrivé à la conclusion qu'il est préférable de courir sur des sols mous (sable ou terre battue)
Un sol dur entraîne des chocs, traumatismes et contraintes mécaniques sur les cartilages de l’ensemble articulaire du corps. De plus sur le bitume la foulée est régulière et constante alors que sur un sol mou elle doit s’adapter au terrain et aux obstacles offrant ainsi une variation naturelle du rythme de la foulé. On sait que les Inflammations et les tendinites sont déclenchées principalement par la répétition d’un geste identique, voila encore un argument à la défaveur du bitume pour nos pieds.
Les seuls avantages du bitume sont l’accessibilité rapide pour les citadins et se donner l’habitude de ce type de terrain pour ceux préparant des courses se déroulant sur bitume.
Ce type de sol reste particulièrement déconseillé pour : -les personnes lourdes.
-les débutant : un sportif aguerri et équilibré est mieux protégé par la densité et la souplesse de ses muscles harmonieux.
-Les femmes : Sujette à un genu valgum physiologique, elle offre plus de sensibilité face aux chocs du bitume
« Si vous choisissez le bitume veillez à sélectionner des chaussures qui offre un bon amortit tout en permettant de poser le milieu du pied en premier »
Dans les sols dit mou on va retrouver les chemins type trail et le sable
Le top du terrain de course est le sable, le seul inconvénient étant que cela sollicite énormément le talon d’achille quand on à pas l’habitude, donc il faut y aller tout doucement et sur des toutes petites durées puis augmenter progressivement.
Enfin le chemin de terre, c’est un excellent compromis entre le bitume et le sable, bien qu'il faille un temp d’adaptation que ce soit en tant que débutant ou si on vient du bitume mais les résultats positifs sont là.
Si on accepte dans un premier temps d’être moins performant on s’évite pas mal de blessure et on peut conserver une pratique saine pendant longtemps.
V . Etirement
Échauffez-vous correctement : Les étirements sont bien plus intéressants avant la course qu’après, ils vont chauffer vos muscles, les assouplir, les préparer à la contraction. Bien sûr cela dépend de chaque individu, mais de manière générale on observe de bien meilleurs résultats avant l'effort qu'après.
Ensuite commencez par une marche rapide, puis trottinez à petites foulées, enfin après une dizaine de minute quand vous vous sentez chaud avec une respiration ample et régulière, vous pouvez vous lancer.
Les étirements en fin de courses doivent rester légers car le muscle chaud a été sollicité et est plus susceptible de se déchirer. Pour une session d’étirement complet il est préférable d’attendre une à deux heure après la fin de la course.
Restez attentif au sol et profitez
